立ったまま腹筋運動!鍛える方法

公開日: : 健康

ダイエットで痩せたい所の一つとして腹筋がよく上げられる事が多いです。

でも腹筋は寝ないとできないし場所が限られていませんか?

鍛えたくても出来ない!そんな悩みを解決するべく私が考えたのは

立ったまま出来たら場所を選ばないんじゃないか・・?

という事でした。

なので皆様には立ったまま出来る腹筋運動の仕方をお教えします!

・腹筋を鍛えるには?

・立ったまま出来る腹筋運動

・筋肉を効率よく鍛える方法

という内容で筋肉を鍛える方法をお教えしましょう。





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腹筋を鍛えるには

01

よく聞くのが
「腹筋運動をしてもお腹に直接筋肉がつかないんじゃないの?」
といった嘘か真かわからない筋肉都市伝説をよく聞きます。

では腹筋はどのように鍛えるべきなのでしょうか?

そもそも腹筋を鍛える時、大抵の人は与えられたメニューの回数を淡々とこなすことが多いと思います。


ですが、筋肉を鍛えるために必要なのは

回数

ではなく

負荷

である!ということです。


なので負担がかかっている状態にしなければ

何百回腹筋しようがあまり意味が無いと言わざるを得ません。

負荷がかかっている状態とは?と思うかもしれませんが、

筋肉痛になるくらいの負担が一番わかりやすいので
その感覚を目安にしてください。

また、腹筋運動は首や腰に負担がかかりやすいため、あまり激しくせず、インナーマッスルを鍛える要領で

ゆっくり集中して鍛えて会が得ることが大切です。

具体的な方法は次で紹介します。








立ったまま出来る腹筋運動



さて、本題の立ったままできる腹筋運動ですが

いざ、腹筋をしようにも場所にとらわれているようでは意味がありません。

いつでもどこでも立ったまま腹筋が出来れば効率が良いことは間違い無しです。

ではその方法はどうやるのかというと

一番効果的なのは体を捻ってする腹筋運動です。

①たった状態で体を捻って、肘と膝を付ける腹筋運動

1.肩幅に足を広げる

2.手は耳後ろで組む

3.右足を上げ、左ひじが、上げた右足のひざに付くように体をひねる

4.足はつかないくらいに戻し体のひねりを戻し片足で立ってる状態にする

5.また右足をあげ3、4と繰り返す

6.片足を維持できなくなったら辞める


同様に左足も上げて右肘と付けるようにします。

大切なのはゆっくりやる事、上げた足と戻した足の時に動作が止まらず、常につながっているようにすることが効果を高めます。



②深呼吸の状態をキープする腹筋

2つ目はいつでもどこでもばれずに出来るため

場所を選ばずどこでも実践できます。

1.ゆっくり息を吸いそのあとゆっくり限界まで吐く

2.限界まで吐き終えると自然と腹筋がへこんだ状態になる

3.その状態を30秒ほどキープ

こちらの腹筋運動は暇さえあればいつでもする事がおすすめです。


こうした運動をどこでも行う事によって確実に腹筋がついていくことは間違いありません。

ではより効率的に筋肉を付けるには日々どのような事に気を付ければ良いのかをご紹介いたします。







筋肉を効率よく鍛える方法

02
腹筋は実は痩せれば誰でも割れてるのはご存じですか?

腹筋の形は一枚板が横っ腹の筋肉に引っ張られて割れてるような形をしている状態なので

上にのっている脂肪が取れれば筋肉が表面に可視化されるため割れた状態になります。

まぁそれは余談なのですが

筋肉がつくことによって基礎代謝があがり、ますます筋肉を表面に表すことが可能になります。

筋肉トレーニングは効率が良い大切な運動になるという事です。


ではその筋肉を効率よくつけていくにはどうしたら良いのか?

良く聞く話かもしれませんが、筋肉には休日が必要なんです。

先に話したように負荷をかけたトレーニングをした場合

筋肉は壊れて回復するといった事を繰り返します。

その回復しているときにさらに筋肉を壊してしまうと

今度はどんどん筋肉が壊れて逆に筋肉が付かないといった事になってしまいます。

なので24時間から48時間の休息をあたえてあげましょう。

もちろん自分の筋肉の状態に合わせて休ませてあげる事が大切です。


ただ休むだけだとサボる事になるのでそこは甘えを入れず、筋肉の状態を把握して休むようにしましょう。

また、効率よく筋肉を付けるためにはよく食べてよく寝る事も大切です。

食事制限は筋肉を付ける妨げになるので体重だけを気にして食べなくするのはやめましょう。


健康な筋肉は健康な生活から!ですよ!









まとめ

・立ったまま腹筋する事で習慣になる
・筋肉トレーニングは負担が大切
・24~48時間の休息が大切

以上です!



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